아사모-아이 사랑 모임

산후 회복을 돕는 식사와 체중관리

특별 메뉴로 몸의 회복을 앞당긴다
출산 후에는 약해진 몸을 보 하기 위해 영양가 풍부한 음식을 충분히 먹어야 합니다. 이 시기에 자칫 영양이 부족 되면 빈혈이나 골다공증 등의 증세가 나타날 수 있기 때문입니다. 따라서 산후에 꼭 지켜야 할 영양 포인트와 몸조리에 좋은 음식, 만드는 법을 소개합니다.

철분을 신경 써서 먹고 딱딱한 음식은 피한다
아기를 낳은 산모는 결핍되는 영양소가 없도록 골고루 신경 써서 먹는 것이 포인트입니다. 특히 출산 때의 출혈을 보충하기 위해 철분을 충분히 섭취해야 합니다. 철분은 간류와 달걀, 육류, 생선 등에 많이 들어 있으며, 이런 식품을 함께 섞어 먹으면 철분 흡수율을 높일 수 있습니다.
단, 홍차나 커피 등은 철분 흡수를 방해하는 역할을 하므로 산욕기 중에는 마시지 않는 것이 좋습니다. 또한 산후에는 치아가 들뜨고 약해져 있으므로 딱딱하거나 질긴 음식은 먹지 않도록 하며 너무 찬 음식, 자극이 강한 음식도 피하도록 합니다.

수유 중에는 단백질과 칼슘을 충분히 섭취한다
단백질은 아기의 뇌나 몸의 세포를 만드는 중요한 영양소이기 때문에 수유를 하는 산모는 특히 양질의 단백질을 신경 써서 섭취해야 합니다. 또 아기의 신체 성장을 위해서는 칼슘이 필수 조건입니다. 칼슘이 모자라면 모체의 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 되므로, 미역이나 해조류 등 칼슘이 풍부한 식품을 넉넉하게 먹도록 합니다.
이 외에 젖을 먹이는 산모는 의식적으로 물을 많이 마시는 것이 좋은데, 미역국이나 보리차, 우유 등을 옆에 두고 수시로 마시도록 합니다. 수유를 하지 않는 산모라도 약해진 몸을 빨리 회복하기 위해 영양가가 풍부한 음식을 골고루 먹어야 한다. 특히 우유와 요구르트, 뼈째 먹는 생선 등 칼슘이 풍부한 식품을 신경 써서 먹도록 합니다.

Plus 요리 상식
-생미역국 -임산부의 골격 강화와 조혈작용에 필수
-호박찜 -부기가 잘 빠지지 않을 때 그만
-용봉탕(잉어탕) -산후풍 때문에 온몸에 한기가 있을 때
-장어탕 -현기증, 피로감, 기력보충에 효과
-영계탕 -양질의 단백질과 질 좋은 지방 보충에
-잣죽 -자궁을 회복시키는데 적합
-굴솥밥 -산후 빈혈을 완화시키는 굴
-꼬리곰탕 -연약해진 골격 강화에

돼지족 삶은 물에 미꾸라지, 붕어, 민들레, 참마 등을 넣고 달여 먹으면 젖몸살이나 유선염 치료에 효과가 있습니다.

젖이 잘 나오지 않을 때
젖이 잘 돌게 하려면 인삼 달인 물이나 용봉탕, 돼지족, 푹 곤 고기 국물 등을 충분히 먹는다. 또 우유나 보리차 등 수분을 충분히 섭취한다.
미역은 칼슘이나 철분 등 무기질 함량이 뛰어나 건강유지에 큰 도움을 주며 골격과 치아의 형성, 심장이나 혈관의 활동 등을 도와주기 때문에 골격이 약해지고 출혈을 많이 한 산후에 가장 좋은 음식으로 알려져있습니다.

재 료
: 생미역 100g, 조갯살 1컵, 쌀가루 3컵, 참기름 1큰술, 양념장(진간장 1/2컵, 깨소금 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 후춧가루 약간), 물 4~5컵

만들기
1. 생미역은 주물러 씻어 물기를 빼고, 조갯살은 소금물에 흔들어 씻는다.
2. 쌀가루는 소금간 한 뒤 뜨거운 물로 익반죽해서 새알심을 만든다. 동그란 새알심의 가운데를 손가락으로 잡아 오목하게 만든다.
3. 냄비에 참기름을 두르고 미역을 파랗게 볶다가 조갯살을 넣어 함께 볶는다.
4. 조개가 어느 정도 익으면 물을 붓고 끓이다가 양념장을 넣어 맛을 낸다.
5. 국이 끓으면 새알심을 넣고, 새알심이 익어서 동동 뜨면 불에서 내린다.

생활 속 다이어트
적절한 시기가 중요합니다.
출산 직후에는 다이어트를 하면 안 됩니다. 출산으로 인한 상처와 피로가 악화되어 오히려 건강을 해칠 우려가 있기 때문입니다.
먼저 영양을 충분히 보충해서 어느 정도 체력을 되찾은 후에 시작해 봅니다. 모유를 먹이는 경우라면 산후 6개월, 그렇지 않은 경우라면 3개월 정도부터 시작하는 것이 적당합니다.

변비를 없앱니다.
아기를 낳고 나면 변비에 걸리기 쉬운데, 변비 증세가 있으면 다이어트를 해도 효과가 잘 나타나지 않습니다. 따라서 다이어트를 시작하기 전, 변비를 치료하는 것이 중요합니다. 변비 치료에 가장 효과적인 것은 섬유질이 풍부한 식품과 수분을 충분히 섭취하는 것입니다.
섬유질이 많은 식품으로는 고구마나 미역, 다시마, 녹황색 채소 등을 들 수 있습니다. 또 아침 공복에 물이나 우유, 요구르트를 마시면 장 운동을 활발하게 해서 변비 치료에 효과가 있습니다. 이외에 아침, 정해진 시간에 화장실에 가는 습관을 들이도록 합니다.

규칙적인 생활을 합니다.
산후에는 아무래도 생활 리듬이 깨지기 쉽습니다. 밤중 수유로 인해 수면 부족이 될 때는 낮에도 몇시간씩 잠을 잘 수도 있고, 또 식사 시간이 일정치 않아 때론 잠자기 직전에 저녁을 먹게 되는 경우도 있습니다.
이런 불규칙한 생활은 몸의 건강을 해치고 다이어트에도 방해가 될 수 있으므로 주의합니다. 하루 스케줄을 정해 놓고 매일매일 지켜나갑니다.

음식아이어트
칼로리를 제한합니다.
임신으로 인해 식사량과 칼로리 섭취를 지나치게 늘렸던 사람은 지금까지의 식생활을 수정해야 합니다. 하지만 갑자기 양을 줄여 먹자니 허전한 느낌이 들게 마련. 포만감을 주면서 칼로리를 줄이는 방법을 연구합니다. 밥이나 빵 등 탄수화물의 양은 줄이고, 미역, 다시마 등의 해조류와 야채 등의 섭취량을 늘립니다.

간식을 피한다
과자나 빵·초콜릿 등 고열량, 고지방의 간식은 철저히 피합니다. 특히 다이어트를 위해 식사량을 제한해야 하기 때문에 허전한 배를 채우기 위해 간식을 먹는 경우가 있는데, 이는 다이어트 실패의 가장 큰 원인이 됩니다.
특히 기름지고 단 음식은 모유가 잘 나오지 않게 하는 작용도 하므로 수유 기간에는 피하는 것이 좋습니다.

몸과 얼굴의 부기를 뺀다
몸에 부기가 있으면 다이어트하기가 힘들고, 그대로 굳어 군살이 되는 경우도 있습니다. 따라서 적극적으로 부기 빼기 작전이 필요한데, 간단한 체조와 얼굴 마사지가 효과적 (얼굴 마사지는 P.155 참조)입니다. 이외에 청둥호박에 꿀을 넣어 푹 쪄서 그 국물을 먹으면 부기 빼는 데 효과가 있습니다.

체조 다이어트
산욕기체조부터 시작합니다.
산욕기체조는 출산한 다음날부터 할 수 있습니다.(산욕기체조는 P.151 참조). 침대에 누워 복식 호흡과 흉식 호흡, 발목 운동부터 시작하는데, 조금씩 그 양을 늘려나갑니다.
매일 꾸준히 하는 것 이 포인트. 하지만 출산으로 인해 피로와 상처가 남아 있으므로 무리하지 않도록 조심합니다. 산후 1개월 후부터는 몸의 군살을 제거하는 체조를 해도 좋습니다(산후체조 P.153 참조). 아침 식사 전이나 저녁 잠자기 전에 10분 정도 행합니다.

조깅이나 걷기 등 자기만의 운동 방법을 정합니다.
자신이 손쉽게 할 수 있는 운동 방법을 정해 두면 편합니다. 예를 들면 청소나 빨래 등 집안일을 하면서 몸을 많이 움직이거나 아침 일찍 조깅이나 걷기 운동을 하는 것도 좋습니다.
등을 꼿꼿이 세우고 어깨를 편 후 배를 안으로 들이밀고 하루 20~30분 정도 꾸준히 걷기 운동을 하면 다이어트에 꽤 효과적입니다.

아래 도표들은

다이어트와 음식에 관한 자료입니다_

혹시 도움 되시는 분들 위해서 올립니다_ justinKIM