3개월만에 권상우 같은 몸매 만들기는 충분히 가능합니다
물론 과체중 또는 비만도가 높아서 20kg씩 체지방을 빼야되는 경우는 다이어트 기간이 어느정도 소요되기 때문에 제외되어야 되겠죠. (한달에 2~3kg씩 감량해야 무리가 없기 때문에 이런 분들의 경우에는 몸짱계획을 1년정도 장기간으로 보아야 될것입니다.)
하지만 말랐거나, 표중체중 또는 비만도가 크게 높지않은 상태에서는 정확한 운동이론과 영양정보를 숙지한 다음에 그대로 이행하면 외배협의 경우라도 가능하다고 봅니다.
이것은 제 개인적인 경험(의견) 뿐만 아니라 바디 포 라이프의 성공담이나 다른 사람들의 운동 성공담을 토대로도 3개월이면 가능하다는 결론이 나옵니다.
제경우에도 3개월만에 효과를 본 사람중에 한명인, 덤벨과 바벨을 구입해서 집에서 운동을 하였어도, 몸짱관련 사이트에 접속해서 많은 정보를 습득, 숙지후 이행하였더니, 3개월 몸만들기가 가능하였습니다.
이처럼 집에서 3개월이면 운동효과를 볼수 있는 것이 웨이트트레이닝인데, 그런데 헬스장에서 6개월해도 효과가 없는 사람들이 있습니다.
이런 사람들은 웨이트트레이닝요령과 영양섭취 요령을 알지 못해서 발생되는 현상입니다.
그럼 근육성장에 효과적인 웨이트트레이닝 요령과 영양섭취 요령에 대해서 알려 드리겠습니다.
웨이트트레이닝 요령
웨이트트레이닝시 가장중요한 것중 하나가 목표근육에 대한 집중이라고 생각합니다.
다시말해서 원하는 목표부위근육에 집중해서 힘이 다른 부위로 분산되는 것을 막아야되고, 오로지 목표근육만을 이용해서 웨이트트레이닝을 해야됩니다.
예를 들어서 가슴운동으로 벤치프레스를 한다고 가정할 때 벤치에 누워서 바벨을 들어올릴때 가슴근육만 이용해서 바벨을 밀어 올려야 되며, 여기서 근육의 조여지는 수축작용도 가슴에 최대한 수축되도록 해야됩니다.
바벨을 내리는 이완동작에서도 가슴근육으로 이용해서 바벨을 받쳐서 내려야 하며, 근육이 옆으로 늘어져서 이완되는 느낌도 가슴에 집중되어서 느껴야 됩니다.
이러한 목표부위의 집중은 정확한 자세에서 나오는 것이며,그래서 자세 또한 매우 중요한 요소입니다.
정확한 자세를 위해서는 거울을 보며 연습하는 요령도 중요하고, 또는 캠코더로 자신의 운동모습을 촬영한다음 자신의 자세를 다시한번 점검하는 것도 중요하다고 할 수가 있습니다.
정확한 자세는 근육의 성장의 밑거름은 물론, 근육의 모양을 아름답게 만드는 원천과 부상방지를 위한 안전사고예방의 역활도 합니다.
근육성장에 가장 이상적인 반복횟수가 6~10회 또는 8회~12회라고 합니다. 하지만 중량은 가능한 무겁게 훈련하는 것이 근매스증대에는 이상적이며, 특히 마지막 횟수는 무조건 한계점에서 한개 더 한다는 각오로 해야됩니다.
하지만 초보자의 경우 너무 무리했다가는 자세도 흐트러지고, 자칫 안전사고로 이어져서 부상이 발생될 위험도 있으니, 한세트당 8~12회 할수 있는 중량을 선택하는 것이 좋습니다. (제경우에도 평균 반복횟수를 8회정도의 중량을 선택해서 하였습니다.)
운동프로그램의 구성
운동프로그램은 부위별 3종목 이상으로 구성하고, 각 종목당 3세트 이상으로 해서, 한계점이 마지막 반복횟수가 되도록 (8~10회)로 구성하고, 운동구성은 부위별로 3부위씩 하고(예: 월요일 :가슴, 어깨, 삼두/ 수요일: 등, 이두, 복부/ 금요일: 하체), 셋트구성은 종목당 3세트로, 운동 소요시간은 1시간을 넘기지 않도록 합니다.
셋트간 휴식타임이 길면 운동효과가 떨어지기 때문에 셋트간 휴식타임도 15~30초로 가능한 짧게하는 것이 근육성장에 효과적입니다.
웨이트트레이닝의 실시는 격일간격으로 일주일에 3회(예: 월,수,금)하고, 웨이트트레이닝이 없는 날에는 유산소운동을 하는 것이 좋습니다.
유산소운동은 최대심박수의 60%의 강도로 30분이상의 소요시간으로, 일주일에 3~4회 실시하도록 구성하는 것이 좋습니다.
웨이트트레이닝이던 유산소운동이던 모든 운동전, 후에는 워밍업(걷기나 조깅)과 스트레칭과(유연성운동)으로 몸을 풀어주고, 이완시켜주어야 본운동에도 무리가 없고, 부상도 예방할수 있기 때문에 프로그램 작성시 운동전,후에 워밍업과 스트레칭을 실시하도록 구성하는 것은 기본이며 필수입니다.
근육성장에 적절한 운동시간
보통 운동을 처음하는 사람들이 생각하기를 단기간에 빠른 근육성장을 위해서는 헬스클럽에서 살다싶이 할 정도로 운동해야 되는 것으로 생각하고 있는데, 이것은 잘못된 생각입니다.
오버트레이닝 즉 너무과다하게 해도 근육성장에 저해가 됩니다. (과다하게 운동하면 성장을 저해하는 피로물질도 과다하게 발산되어서 근육성장에 역효과만 초래합니다.)
근육성장은 오랜시간동안 운동한다고 효과를 보는 것이 아니고요. 짧고 굵게 해야 효과를 보는것이 웨이트트레이닝입니다. (즉 50분만 하더라도 가장 강도높고 힘들게 해야된다는 것이죠)
그리고 운동을 처음 시작하는 단계에서 몸에 중량을 주게되면은 근육이 변화된 환경에 적응을 하기 위해서 빠르게 대응을 합니다. 그만큼 초창기에 근육성장 속도는 엄청 빠르다는 것이죠.
하지만 인체는 환경에 너무 빠르게 적응을 하게되죠.
그래서 6개월 이후부터는 근육이 이미 웨이트트레이닝에 적응을 하여서 충격에도 근육이 놀라지 않는 정체기가 발생되고, 그렇기 때문에 근육성장에 진전이 없기 시작합니다.
이 시기 부터는 운동강도와 운동량을 점차 늘려서 근육이 느끼는 충격의 강도를 그만큼 증대 시켜야 되겠지요. (그래서 보디빌더들이 엄청난 시간을 땀의 노력을 웨이트트레이닝에 투자하는 것입니다.)
영양과 휴식
그리고 무엇보다도 영양섭취와 충분한 휴식이 중요합니다.
근육의 성장원리는 웨이트트레이닝으로 근조직이 파괴되면서(쉽게 알이베겼다는 근육통이죠) 이것이 재생복원되는 과정에서 근육이 성장되는 것이거든요. 이때 휴식없이 무리를 하거나 영양섭취가 원활하게 이루어지지 않으면, 근육성장 작용이 저하되는 현상이 발생되는 것입니다. (즉 운동이 아닌 노동이 되는 것이죠)
그래서 운동 후 충분한 영양섭취가 무엇보다도 중요하며, 다음날 충분한 휴식도 중요합니다.
근육은 50%의 운동과 50%의 영양섭취로 이루어지는 것으로서 근육성장을 위해서는 자기체중x2g의 단백질을 섭취해주어야 합니다. (예: 체중이 60kg인 사람의 하루 단백질 섭취량은 120g입니다.)
단백질 섭취가 불가능하다면 유청단백 성분의 단백질 보충제를 섭취해 주는 것이 근육성장을 위해서 좋습니다.
여기서 탄수화물 섭취도 중요한데, 탄수화물은 우리가 생활하고 활동하는데 필요한 에너지를 제공해주는 역활을 하는데, 탄수화물 섭취량이 줄어들면 단백질이 탄수화물역활을 하게되어서 근육성장에 가야될것이 에너지 소비로 가게된다는 것이죠. (하지만 탄수화물은 일상생활에서 밥으로도 충분히 해결이 가능하기 때문에 밥량을 조금 늘리시면 해결됩니다.)결론적으로 근육의 성장원리와 트레이닝 운동원칙. 그리고 영양섭취 이론만 정확히 할고 운동하고. 그대로 이행해서 운동하면, 집에서운동해도 3개월이면 권상우 체형정도의 몸매는 충분히 만들 수 있습니다.
처음에는 10kg 아령 두개만 가지고 아래에 소개하는 트레이닝 프로그램으로 운동하고 있었는데, 단기간내에도 효과는 아주좋았고, 아령 두개만으로도 이렇게 멋진 몸을 만들수 있다는 자체가 놀라울 따름이었습니다.
호흡
무거운 중량을 시도하는 때가 되면 이러한 호흡법도 도움이 됩니다.
리프팅 하는동안 숨을 참은 상태에서 반복을 하거나, 꽉차게 숨을 들여 마신후 매 반복시 조금씩 내쉬는 경우가 있는데, 이럴경우 두통이나 현기증 유발과 늑막염 그리고 심장에도 문제가 생길 수 있습니다. 아놀드 슈워제네거의 경우도 호흡법에 문제가 있어서 심장수술을 두번이나 했다고 합니다.
중량기구의 무게 선정
자신이 첫 셋트 시도할 때 10회~12회 정도 할수 있는 무게를 선정합니다.
근육성장을 위해서는 횟수를 늘리는 것이 아니라 중량기구의 무게를 늘린다는 점 꼭 명심하세요.
제경우는 첫세트에서는 10회-12회 정도, 마지막 셋트에서는 6회-10회 정도 되면 한계점이 오는 중량으로 선택하고 있습니다. 한계점
마지막 횟수는 마지막에 가까스로 들어올릴 수 있는 한계점입니다.
마지막 횟수때에 가까스로 들어올리는 한계점을 느끼지 못한다면, 운동 효과는 경미하거나 없다고 볼 수 있습니다.
속도
1회 반복 속도는 4초정도로 하되, 바벨(덤벨)을 들어올리는 동작에서는 빨리, 내리는 동작에서는 천천히 하여야 근매스 증대에 효과적입니다.
집중
다리와 등과 가슴같은 큰근육을 먼저 훈련하고 삼각근과 팔과 같은 소근육을 나중에 하라는 말입니다.
최대 근력과 근육비대를 위해서는 1~3회의 반복횟수, 근육의 비대를 위해서는 5~8회의 반복횟수, 근육의 선명도를 위해서는 10~15회의 반복횟수를 사용합니다.
셋트사이의 휴식간격
처음에는 가벼운 강도의 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
우선 2주간은 런닝머신에서 유산소운동으로 30분을 걸어보는 것입니다.
그리고 근력운동은 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기 같은 자기체중을 이용한 근력운동도 해주면서 말이죠...
이렇게 2주가 끝나고, 3주째 부터는 걷기의 운동시간을 1시간 정도 늘려서 하는 것입니다.
그리고 근력운동도 아령등을 이용해서 본격적인 프로그램에 맞추어서 하는 것이죠..
3주째부터는 아령을 이용해서 훈련하면 좋습니다.
본격적인 근력향상을 위한 운동에 들어가는 것이죠~
3째 부터는 운동프로그램의 루트를 지켜가면서 하는데요..
하루는 아령등으로 근력운동을 45분정도 실시하고...
걷기 1시간 정도 하는 것입니다.
이렇게 격일로 근력운동과 심폐훈련(걷기)를 번갈아 가면서 실시하고, 일요일은 휴식을 취하면서 푹 쉬어주는 것이죠.
그리고 4주차에 들어서는
근력운동은 그대로 하고..
유산소운동은 걷는 속도를 빠른 워킹 수준으로 해서 걷는 것입니다. (1시간 정도)
근력운동(힘을 기르고, 근육을 키우는 운동)은 아래 소개하는 아령 또는 맨손을 이용한 운동으로 하면 효과가 있을 것입니다. (재미있고 마음에 드는 종목으로 선택해서 부위별로 2가지 이상씩 선택해서 실시하세요)
헬스클럽 또는 집에서 아령등을 이용해서 하면 될 것입니다~
고중량 저반복(많은 증량... 낮은 반복)은 근력증대.. 근육량 증대..
저중량 고반복 (낮은 중량... 많은 반복)은 심폐능력 증대... 근지구력 증대에
효과를 얻게 됩니다.
아령을 이용한 근력증대 & 기초체력 증진 프로그램
초보자의 겨우 처음부터 무리해서 웨이트트레이닝을 하게되면 신체에 무리가 되고, 부상도 발생할수 있으며, 운동에 적응하기가 힘들게 됩니다.
그러한 이유로 처음에는 가벼운 강도로 시작해야 되는데...
처음 1개월까지는 기초체력 다지기 운동으로서 기본적인 체력을 완성하여서 웨이트트레이닝을 시도하는데 무리가 없는 신체를 만드는데 목적이 있습니다.
아래의 운동을 월, 수, 금요일에 실시 하며, 화,목,토에는 심폐훈련을 실시하고, 일요일은 휴식을 취합니다.
아래 운동종목중 부위별 2~3종목씩 골라서 하면 됩니다.
아래 운동종목중 부위별 2~3종목씩 골라서 하면 됩니다.
부위별로 근육량증가 운동은 근육의 량을 증가 시키는 운동이며 근육분리 운동은 근육의 모양을 다듬어 주는 운동으로 이해 하시면 됩니다.
가슴운동
근육량 증대운동
벤치프레스를 할수 있다면 벤치프레스를 시도 해도 됩니다.
근육분리 운동
등운동
근육량 증대운동
바벨대신에 아령을 양손에 들고 운동하면 됩니다.
헬스장 철봉 시설을 이용해서 하면 될것입니다.
어깨운동
근육량 증대운동
물구나무서기가 어려울 경우 책상같이 높은 곳에 발을 올려놓고 팔굽혀펴기를 해도 됩니다.
근육분리 운동
삼두운동
근육량 증대운동
침대나 벤치 같은곳을 이용해서 하면 되며, 의자에 발을 올려놓고 하면 효과가 더 좋습니다.
근육분리 운동
이두운동
근육량 증가운동
복근운동
윗몸일으키는 허리에 부담이 많기 때문에
전문가들은 상복부 운동으로 크런치가 좋다고 조언합니다
상복부 운동 (크런치)
하복부 운동 (다리 들고 내리기) : 벤치가 없으면 바닥에 누워서 해도 됩니다.
하체운동
대퇴근 (스쿼트) : 아령을 들고 아래와 같이 한발로 하면 체중이 2배 증가되어서 운동효과를 높일 수 있습니다.
대퇴근(허벅지) : 한발로 반쯤 굽히고 일어서기 (덤벨없이도 해도 됩니다.)
종아리 : 한발로 까치발 들고 내리기 (덤벨없이 맨손으로 해도됨)
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요일 |
웨이트 프로그램 | ||||||||||||||||||||||
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월 |
1. 워밍업 (5~10분)
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화 |
스트레칭 (5~10분) 유산소 운동(30분 /
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