체중감량 극대화를 위한 5가지 원칙 5 Principles of Maximum Weight Loss
By Amby Burfoot
아주 약간의 감량을 위해 달리기를 하는 사람들도 있지만, 훨씬 목표가 큰 사람들도 있다. 그들은 10kg, 15kg 또는 그 이상의 감량을 원한다. 또한 체중이 쉽고도 신속하게 녹아 없어지질 바란다.
그들이 훈련 첫주에 체중이 0.5~1kg정도 늘고, 그 후의 체중감량도 꾸준하긴 하지만 현저하지 않을 때 얼마나 놀라고 싫증을 느낄 것인지를 상상해보라.
달리기는 필경 체중감량을 위한 가장 효과적인 방법이지만, 마술처럼 빠르게 감량되지는 않는다. 사실, 우리의 몸이 지방조직에서 지방보다 더 밀도가 높고 무거운 근육조직으로 전환됨에 따라서 초기에는 체중이 약간 늘 수도 있다. 그렇지만 운동 프로그램을 꾸준히 따르면 잉여 체중은 자취를 감추게 된다.
극대화된 체중감량에 관심 있는 러너들을 위한 가장 성공적으로 증명된 몇가지 전략을 소개하겠다.
주당 40km에서 48km를 달려라.
체중을 15kg이상 감량하고 그 상태를 유지한 사람들을 연구한 "국립 체중관리 기록실"의 통계에 따르면, 체중감량 작전에 성공한 사람들은 계획적인 운동을 통해 일주일당 약2,800칼로리를 태운다. 빠르게 달리거나 1등을 할 필요는 없다는 점에 유의하라. 단지 주당40~48km의 이완된 달리기를 소화할만큼 훈련하기만 하면 된다.
천천히 오래 달려라. 90분 이상 지속되는 느린 훈련을 하면 지방연소 영역에 진입하며 , 이 영역에서는 우리 몸이 탄수화물 대신 체지방을 연료로 사용하기 시작한다. 이런 장거리 훈련은 매일 할 수도 없거니와 그래서도 안된다. 치밀한 계획을 세운다면 일주일에 2번 정도 할 수 있을 것이다. 그리고 이 정도 오래 달릴 수 있기까지는 몇달이 걸리는 것은 물론이다. 목표량을 채우기 위해 달리기와 걷기를 혼합하는 것을 두려워하지 말라.
일주일에 몇번은, 편한 달리기의 막바지에, 잔디 또는 표면이 부드러운 도로에서 5~6회의 스트라이즈(strides)를 하라. 스트라이즈란 빠르지만 제어된 속력으로 60~80미터를 폭발적으로 달리는 것이다. 올림픽 선수처럼 질주를 해야 하는 것은 아니다. 단지 페이스를 올려서 약10초 정도 부드럽고 빠르게 달리면 된다. 그리고 나서 1~2분간 조깅을 한 후 회복되었다고 느껴지면 다시 스트라이드를 하라. 훈련 막바지의 이러한 폭발적인 빠른 달리기는 달리기를 마친 후에도 몸이 칼로리를 태우는 재연소를 증대시켜서 연소되는 칼로리의 양이 많아진다.
자주 먹고, 적당히 무엇이든 먹어라. 음식물을 제한하는 식이요법은 효과가 없다. 누구나 어느 시점에는 원래의 음식섭취로 회귀하게 된다. 양질의 아침식사로 하루를 시작하고, 낮에는 탄수화물로 채워진, 그리고 때로는 금기시된 지방식품까지도 약간 포함해서 소량의 식사를 여러번 하라. 욕구를 충족시킨 후에 건강 식이요법 및 훈련 프로그램을 재개하라.
체중감량을 극대화하는 5가지 원칙
1. 달리기는 다른 어떤 간단한 운동보다 더 많은 칼로리를 연소시키며, 다른 어떤 방법보다 더 많은 성공담을 창출해왔다. 그러나 체중이 마법처럼 사라지지는 않는다. 절제와 꾸준함으로 훈련프로그램을 따라야하고, 장기적 관점에서 접근해야 한다.
2. 체중을 더 많이 줄이려면, 더 많이 뛰어라. 빨리 달려야 하는 것은 아니다. 다리로 움직이면서 시간을 보내기만 하면 된다. 일주일에 40~48km를 달릴 때 최상의 결과가 오는 것으로 보인다.
3. 가능하면 일주일에 몇차례 90분 이상 달려라. (물론, 이 정도의 지구력을 기르는데는 몇달이 걸릴 수 있다.) 또한, 일주일에 몇차례는 스트라이즈를 하라. 이 두가지 전략은 모두 칼로리 연소를 향상시킨다.
4. 물을 많이 마셔라. 쥬스, 콜라 등과 같은 음료를 물로 대체하면 하루 칼로리 섭취의 15퍼센트를 줄일 수 있다.
5. 저칼로리 음식만 섭취하는 식이요법을 하지 말라. 이것은 대사율만 낮출 뿐이다. 아침식사를 하고, 하루 종일 탄수화물 식사와 간식을 규칙적으로 먹어라.
[譯註] 대사율 metabolic rate : 우리 신체의 에너지 소비량을 말함. 우리 신체은 아무 일도 하지 않고 쉬고 있을 때도 에너지를 사용하는데 이것을 기초대사율(BMR:Basal Metabolic Rate)이라고 한다. 이러한 대사율이 높아야 사용 에너지가 많아서 체중감량에 유리함. 음식섭취량이 줄어들 경우 신체는 자신의 몸을 보호하기 위해 대사율을 낮춘다. 즉 에너지 소비가 적어지므로 오히려 체중감량에 불리하게 된다.
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